Znajdziesz tu prawie setkę przypisów: cytaty naukowców, trenerów i wyczynowych sportowców, którzy mówią o tym, jak jogą wspomagają treningi, podbijają osiągi i przezwyciężają swoje kryzysy. Przeczytasz też, jakie skarby do zaoferowania ma joga sportowcom… I jakich fitnessowych obietnic z pewnością nie spełni. Jak wiesz, bambuko to nie mój żywioł, więc witam w świecie przystępnego konkretu prosto z serca!

Spis treści

Co odróżnia jogę i fitness?
Gibkość
Równowaga i stabilność
Siła funkcjonalna i mięśnie głębokie
Zapobieganie urazom i bólowi
Głębokie czucie: propriocepcja i interocepcja
Oddech
Stres
Koncentracja
Odpoczynek i sen
Przeciwwaga dla mentalności zawodnika
W kupie siła
Joga to nie kardio
Ciesz się jogą, ciesz się życiem
Profesjonalni_e atleci i atletki ćwiczący_e jogę
Przypisy

 

 

Powszechna opinia mówi, że albo robisz jogę, albo sztangę (lub inną formę fitnessu). Jako osoba po równi zakochana w jodze i kettlach, oraz jako ktoś, kto z zapamiętaniem ćwiczył z niemałymi obciążeniami i pedałował na spinningach po skraj kosmosu, mogę długo wyliczać rozmowy pod znakiem tej pozornej sprzeczności. Kiedy na jodze wspominałam, że śmigam bootcampy lub ćwiczę boks tajski, raz za razem oglądałam opadające cicho szczęki. Albo spotykał mnie śmiech niedowierzania, kiedy podczas codziennych interwałów panowie z siłownianego kąta wolnych ciężarów dowiadywali się, że z równym skupieniem oddaję się hatha jodze.

Dlaczego ta kombinacja stanowi dla tak wielu osób paradoks – przyznaję – nie wiem. Hatha joga, ćwiczenia z obciążeniem i treningi wydolnościowe potrafią, prowadzone mądrze, usprawnić całe nasze ciało we wszystkich wymiarach jego funkcjonowania. Każda z tych form skupia się jednak na innym rodzaju wysiłku i rozwoju sprawności fizycznej i umysłowej. To prawda – różnią się od siebie diametralnie. Tym tytułem mogą jednak wzajemnie się też zasilać i uzupełniać, a odpowiednio włączone w tygodniowy plan aktywności, dać wspaniały efekt: elastyczny umysł i zrównoważoną sprawność ciała, bez bólu. Przez długie lata.

Dziś zajęcia jogi, relaksacji i medytacji włącza się w reżimy treningowe wielu czołowych sportowców i drużyn [1]. To właśnie zawodowi atleci nieustannie wyszukują nowinki, by zdobyć przewagę nad konkurencją, poprawić wyniki i uprawiać swoją dyscyplinę dłużej. Istnieją domeny, w których pomoc jogi jest już niemal przysłowiowa – elastyczność, balans, koncentracja.

Sportowcy z wielu dziedzin – na przykład koszykarze [2] i łyżwiarze szybcy [3] – poprawiają jednak za jej pomocą także inne parametry swojej efektywności, czego dowodzi gwałtowny wzrost zastosowania jogi w sporcie wyczynowym na przestrzeni ostatnich dwudziestu lat.

Tak mówi doświadczenie Gwen Lawrence, nauczycielki jogi nowojorskich baseballistów NY Yankees i futbolistów NY Giants oraz Julie Rader, wspierającej narodowe reprezentacje siatkarzy, piłkarzy i kolarzy [4]. Według Bonnie Strati, założycielki i dyrektorki amerykańskiego Instytutu Nauki o Jodze Sportowej, odpowiednio ułożony program jogi może być brakującym ogniwem w cyklu treningowym kadr – nie jako dodatkowy trening, lecz raczej jako spoiwo wszystkich elementów sportowego przygotowania [5].

Dodajmy też, że tak wysoki szczebel sportu odznacza się równie wysokim pragmatyzmem – nie ma w nim miejsca na interwencje, które nie działają. Jeśli więc sportowcy tak bardzo przytulili jogę do swoich bicków i nadal się jej trzymają, oznacza to, że nie tylko działa, ale że działa dobrze.

Artykuł oparłam o relacje sportowców i trenerów światowej rangi oraz o publikacje naukowe badające wpływ jogi na sportowe wyniki. Wyszczególniłam kilka obszarów specjalizacji jogi, które wpływają na jej przydatność: gibkość, siła funkcjonalna i core, zapobieganie urazom, kontrola oddechu, głębokie czucie ciała (propriocepcja i interocepcja), przeciwwaga dla mentalności zawodnika, regulacja stresu i wspieranie procesów regeneracyjnych. Włączyłam też ustęp o tym, że wbrew obiegowej opinii joga nie zastępuje treningu kardio.

Tekst nie należy do krótkich, więc powodzenia ;) Na wstępie zaznaczę, że pomimo zapewnień zarabiającego krocie marketingu, joga nie jest nadrzędną dyscypliną sportu i nie wystarczy, by rozwinąć nasze ciało pod każdym względem. Zbuduje mięśnie – do pewnego momentu (potem potrzebny będzie im opór większy niż waga własnego ciała), poprawi zdrowie układu krążenia – ale nie ćwiczeniami tlenowymi, przyczyni się do zrzucenia nadprogramowych kilogramów – ale nie spalonymi w trakcie sesji jogi kaloriami. Krótko mówiąc, warto uzupełnić własną praktykę jogi treningiem wzmacniającym i kardio, bo joga powyżej pewnego pułapu ich nie zastąpi bez jednoczesnej utraty unikalnych dla siebie korzyści [6].

Czy warto jogicznie wesprzeć swoją główną dyscyplinę sportową? Moim zdaniem… Pewnie! Joga skupia się na aspektach aktywności, które długo traktowane były przez większość tradycyjnych sportów marginalnie. Zanim jednak rozbijemy temat na czynniki pierwsze, odpowiedzmy sobie na jedno pytanie, które często – i słusznie – pada z ust różnej maści sportowców:

Co odróżnia jogę i fitness?

Ścieżek jogi rozumianej tradycyjnie jest wiele, a szkół współczesnej jogi posturalnej – jeszcze więcej. Hatha to gałąź jogi skupiająca się na ćwiczeniu asan (jogicznych pozycji) oraz ich sekwencji [7]. Kultywuje spokojny oddech nawet pośród wymagających fizycznie ćwiczeń i synchronizuje jego rytm z ruchami ciała. Joga kieruje uwagę ćwiczącego do wewnątrz i wolna jest od współzawodnictwa. W ścieżce hatha korzyści psychologiczne uzyskuje się przez uprzednie opanowanie ciała – wzmocnienie go, uelastycznienie i uwolnienie od napięć – oraz oddechu. Uważne ciało bez zakłóceń to klucz do emocjonalnej regulacji, ujarzmienia stresu i skupionego, nierozproszonego umysłu.

Według Williama Broada [8] jogę cechuje raczej ruch powolny niż szybki (z pewnymi wyjątkami [9]), który akcentuje statyczne pozycje i płynne przejścia między nimi – w przeciwieństwie do gwałtownych, forsownych powtórzeń wielu dyscyplin sportowych. Dzięki swojej niskiej intensywności, joga nie obciąża ciała tak, jak robią to tradycyjne sporty. Pod względem fizjologii odnotowuje ona niższy wydatek energetyczny, minimalizuje koncentryczną pracę mięśni oraz nie przeciąża układu sercowo-naczyniowego. Autor szczególnie podkreśla rolę kontroli oddechu oraz głębokiego czucia ciała i podsumowuje, że joga kieruje uwagę ćwiczącego do środka, w odróżnieniu od sportowej orientacji uwagi na zewnątrz.

Tekst ten wskazuje najważniejsze według mnie kwestie i absolutnie ich nie wyczerpuje. Część z nich głębiej omówię w innych wpisach, żeby zachować klarowność niniejszego, który i tak rozrósł się ponad moje oczekiwania. Dla ciekawszych linkuję w nim badania, strony i wypowiedzi, które wyjaśniają lub rozszerzają poruszane zagadnienia.

Gibkość

Rozciąganie jest istotne dla uprawiania każdego sportu. Elastyczność mięśni i ruchomość w stawach determinują zasięg ruchu, jaki mogą one wykonać. Trening gibkości może też dodać mocy wykonywanym czynnościom (jak golfowy swing, baseballowy rzut, pływackie pociągnięcia ramion) [10] poprzez swój wpływ na cykl rozciągnięcie-skurcz, czyli mechanizm, w którym mięsień wydłuża się tuż przed skróceniem dla wykonania pracy, a jego rozciągające się wówczas ścięgno gromadzi energię potencjalną uwalnianą w fazie koncentrycznej. Mimo że cykl ten obecny jest w wielu codziennych czynnościach, znajduje on duże zastosowanie w sportach eksplozywnych oraz wytrzymałościowych, a odnoszący sukces sportowcy odznaczają się sprawnym jego wykorzystaniem [11]. Nie chodzi jednak o to, by wyciągać się jak guma, lecz by zadbać o elastyczność aparatu ruchu i prawidłowe jego zasięgi, które zależą nie tylko od indywidualnych uwarunkowań każdej osoby, ale też od rodzaju wspomaganej aktywności [12]. Każda ma bowiem własne potrzeby – przykładowo, kolarz będzie potrzebował zupełnie innej ruchomości w stawie biodrowym niż tancerz.

Tymczasem, wielu sportowców albo nie docenia korzyści płynących z rozciągania, albo biegle znajduje wymówki, żeby go sobie oszczędzić (a jak to jest z Tobą? ;)) – choćby dlatego, że ich ono nudzi. Jako osoba, która schodzi z nudów, jeśli w uprawianym sporcie ciągle coś się nie dzieje znam od podszewki ten szary podszept. Mimo to joga jest ze mną już dekadę! Własnym przykładem mogę więc potwierdzić, że wcale nie musi przyprawiać o ziewanie.

Przyjrzyjmy się jednak najpierw rodzajom rozciągania – bo jest ich trochę i różnią się zastosowaniem. Joga wykorzystuje głównie rozciąganie dynamiczne (w stylach opartych na płynnym przechodzeniu między pozycjami, jak Vinyasa i Flow), statyczne rozciąganie aktywne (jak w tradycji jogi według Iyengara) oraz statyczne rozciąganie pasywne (w jodze restoratywnej i Yin). Można je także zebrać w różnych proporcjach w obrębie jednej sesji jogi.

Różne rozciąganie daje różne efekty. Jogiczne Powitania słońca, czyli płynny cykl zginania i prostowania tułowia przechodzący ze stania do różnego rodzaju podporów, może stanowić świetny element nie tylko jogicznej rozgrzewki.

Na stronie Polskiego Związku Lekkiej Atletyki [13] możemy przeczytać, że rozciąganie dynamiczne w przygotowaniu do wysiłku pobudza układ nerwowy, przygotowuje mentalnie do treningu, przyspiesza puls, oddech i metabolizm, zwiększa przepływ krwi przez mięśnie i narządy, redukuje sztywność mięśniową i poprawia ruchomość powięzi – a warto przy tym wspomnieć, że Thomas Myers prezentuje pozycje jogi w temacie każdej omawianej przez siebie taśmy anatomicznej [14].

Dynamiczne rozciąganie w jodze różni się jednak od tego, które pamiętamy ze szkół lub klasycznych treningów. Połączenie pozycji płynnymi przejściami wymaga nieustannej pracy głębokich mięśni, dzięki czemu aktywujemy je na poczet otwieranego treningu, a w dalszym rozrachunku chronimy kręgosłup od niepotrzebnych przeciążeń. Nawet kiedy dynamicznie rozciągamy konkretne grupy mięśni, w jodze nic nie lata luźno samo sobie – aktywne jest całe ciało, od koniuszków palców aż po czubek głowy. Ruchy te są więc w pełni kontrolowane i dzięki temu bezpieczniejsze, a wisienką na przedtreningowym torcie jest fakt, że Powitanie słońca świetnie wyświetli i wyrówna napięcia i nierówności nagromadzone po całym dniu lub wyleżane w nocy.

Statyczne rozciąganie posłuży najlepiej jako oddzielna jednostka treningowa. W jogicznej rozgrzewce rozciąganiem dynamicznym możemy wprowadzić ruchy przygotowujące do pogłębionych pozycji, które później ujmiemy statycznym rozciąganiem aktywnym. Antagonista wspomaga w nim rozciągnięcie mechanizmem wzajemnego hamowania, a pozycję utrzymujemy od kilkunastu sekund do kilku minut. Izometryczne zaangażowanie agonisty zabezpiecza przed naciągnięciem te ścięgna i mięśnie, które w danej chwili rozciągamy.

Z kolei statyczne rozciąganie pasywne może stanowić oddzielną, regenerującą praktykę, ale też często pojawia się pod koniec sesji jogi i ma za zadanie wyciszyć organizm i przygotować do wieńczącej sesję relaksacji. Jogiczna praca oddechem pozwala też bezpiecznie rozciągać głębokie mięśnie ciała od środka i w łagodny sposób dekompresować kręgosłup – moc oddechu w celu dekompresji kręgosłupa i usprawnienia działania nerwu błędnego stosuje także Eric Goodman, twórca popularnej metody Foundation Training [15].

Po co komu rozciąganie poza dynamiczną rozgrzewką? Po to właśnie, by – obok uelastycznienia i przywrócenia funkcjonalnej gibkości mięśni i ścięgien – odciążyć kręgosłup, zniwelować napięcia mięśniowe i wyrównać posturalną nierównowagę w ciele, która może wynikać z codziennych nawyków ruchowych lub być skutkiem powtarzalnych czynności w uprawianej dyscypliny sportu.

Równowaga i stabilność

Poprawna postawa, angażowanie mięśni głębokich i stabilne stawy to ważne czynniki wpływające na zdolność utrzymania równowagi oraz jej zabezpieczania. Pozwalają one sprawniej przenosić siłę w złożonych ruchach, co może przełożyć się na większą moc, szybkość i precyzję ich wykonania. Stabilność nie oznacza jednak sztywności lub braku ruchu, lecz zdolność organizmu do efektywnego powrotu do pozycji wyjściowej po zakłóceniu jego toru. Krótko mówiąc, stabilność wymaga nie tyle usztywnienia, co kontroli we wszystkich zakresach wykonywanych ruchów lub w utrzymywanej pozycji ciała.

Doktor fizjoterapii Ginger Garner wymienia wśród wymogów stabilizacji stawów [16] między innymi wolne, kontrolowane, zamknięte łańcuchy ruchowe i zaznacza, że im wolniej i bardziej skoordynowanie są prowadzone, tym znaczniej ćwiczący poprawia ogólną świadomość prioproceptywną, kontrolę nerwowo-mięśniową i potencjał przemodelowania kolagenu (dla zdrowia powięziowego). Płynne przejścia jogi i jej praca z głębokim czuciem ciała przy niskich obciążeniach pomagają według badaczki skorygować wzorce ruchowe i wzmocnić stawy w różnych zasięgach oraz ćwiczyć koordynację i pracę wielostawowych synergistów. Podobne korzyści dla sportowców – gibkość, balans i optymalizację wszystkich parametrów ciała – wymieniają również naukowcy z Wydziału Zdrowia, Wychowania Fizycznego, Sportu i Rekreacji Uniwersytetu w Chicago [17].

Co więcej, joga obfituje w pozycje asymetryczne, balansujące na jednej nodze lub skręcające tułów, oraz w ruchy przenoszące ciężar z jednej strony ciała na drugą. Powtarzane mogą być one w różnych płaszczyznach, pod różnymi kątami i z różnych pozycji wyjściowych, co pozwala na ciekawe wariacje wyprowadzania ruchu. Jednoczesna praca z oddechem wspaniale angażuje stabilizację centrum i uczy kontroli oddychania w ograniczających je pozycjach oraz w takich, gdzie głęboki oddech stanowi wyzwanie dla zachowania równowagi.

Siła funkcjonalna i mięśnie głębokie

Joga, poprzez postawy, które nie muszą dokładnie odzwierciedlać ruchów danej umiejętności sportowej, może wzbogacić trening funkcjonalny, wspomagający ukierunkowane przygotowania do konkretnej dyscypliny. Podobnie jak ćwiczenia funkcjonalne [18], aktywizuje ona i synchronizuje różne wzorce pracy łańcuchów mięśniowo-powięziowych, a dzięki swojej wartości koordynacyjnej usprawni przepływ informacji pomiędzy układem mięśniowym i nerwowym.

Co więcej, powtarzalne, właściwe dla wybranej dyscypliny sportowej ruchy mają tendencję ciągłego wzmacniania wykorzystywanych przez nią mięśni i zaniedbywania tych mniej przydatnych, zaburzając równowagę mięśniową i potencjalnie prowadząc do nawykowych kompensacji, przeciążeń i ograniczenia zakresu ruchu.

Ćwiczenie pewnych części ciała może też dawać mniej satysfakcji w porównaniu z innymi. Takim przykładem są dłonie i stopy, o które zadbają mądrze skonstruowane zajęcia jogi. Przyjrzyjmy się stopom: buty znacznie ograniczają ich użycie zarówno na co dzień, jak i w sporcie, przez co łatwo stracić nawyk ich mobilizacji. Nawet w niby oczywistych czynnościach, takich jak bieganie! A to właśnie w stopach, naszej nieustannie pracującej podstawie, mają swój początek ważne łańcuchy powięziowe determinujące pracę większych mięśni. Nie wspominając już, że słabe i sztywne stopy rabują ciało z ważnego wkładu w wykonywaną przez nie pracę i zaburzają jego zintegrowane funkcjonowanie.

Bose ćwiczenia na macie i otoczenie uwagą nawet pozornie nieznacznych części ciała to jeszcze nie wszystko. Bardzo ważną, a niewidoczną i – być może przez tę nieefektowność – pomijaną w wielu treningach grupą mięśni jest obręcz środkowa ciała. Core, czyli głębokie mięśnie „rdzenia,” stabilizują kręgosłup i miednicę zarówno w akcji, jak i w bezruchu. To właśnie w nich źródło mają wszystkie ruchy ciała, więc sprawne ich funkcjonowanie i zdrowa postawa stanowią podstawę transferu siły do kończyn.

Konsekwentna praktyka jogi wzmacnia mięśnie głębokie i ich stabilizację. Jej powolne, kontrolowane i płynne ruchy wspaniale usprawniają stabilizację centralną i uczą zarówno ich angażowania w działaniu, jak i podtrzymywania odpowiedniego ich napięcia w pozycjach statycznych. W ćwiczeniach tych mięśni liczy się nie tyle ilość wykonanych powtórzeń, co ich jakość i ważne jest, by angażować je wszystkie jednocześnie.

Wszystkie pozycje jogi, z wyjątkiem tych relaksacyjnych, wymagają głębokiej stabilizacji (niektóre bardziej niż inne [19]). Uczą koordynowania jej z mięśniami powierzchniowymi w rozmaitych układach i płaszczyznach oraz budują umiejętność wydajnego oddychania przy jednoczesnej ich pracy – a praca ta zaczyna się od aktywacji stóp, goleni i ud!

Zanim ulegnie automatyzacji, praca z core wymaga także koncentracji, by mięśnie te poczuć, zmobilizować i utrzymać w odpowiednim napięciu. Jeśli myślałe_aś, że jogiczne kierowanie uwagi do wewnątrz to zaklęcie z lasu elfów, wiesz już teraz, że wyrasta na konkretnej, fizjologicznej glebie! Dokłada też do niej swoje trzy grosze praca przepony oraz układu nerwowego – ale o tym nieco dalej.

Zapobieganie urazom i bólowi

O ile przypakowanych mięśni core nie widać z zewnątrz, to brak ich działania można już odczuć bardzo wyraźnie. Silne mięśnie centrum nie tylko podbijają sportowe osiągi i jakość ruchów kończyn, ale też chronią przed urazami. Zapobiegają przeciążeniom biernych elementów stabilizacyjnych (krążków międzykręgowych, więzadeł, stawów międzywyrostkowych) oraz przeciążeniom wynikającym z nieprawidłowego napięcia mięśni powierzchownych, które przejmują rolę stabilizatorów centrum przy słabych mięśniach głębokich.

Jeśli odpowiednio tym przeciążeniom nie zaradzimy,”centralne” kłopoty mogą się pogłębić i objawić bólem. Jak piszą naukowcy z Kliniki Rehabilitacji Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego w Białymstoku: „U osób z dolegliwościami bólowymi okolicy dolnego kręgosłupa mięśnie głębokie są hamowane i ich 'timing' (mobilizacja tuż przed wykonaniem ruchu – przyp. autorki) jest zaburzony. W pierwszej kolejności napinają się duże powierzchowne mięśnie odpowiadające za wykonanie ruchu, a dopiero potem włączają się głębokie lokalne stabilizatory centrum” [20]. Skutek? Jeszcze większe przeciążenia z akapitu powyżej.

Pewne dolegliwości wspólne są dla wielu sportowców – spięte zginacze bioder, pośladki, lędźwiowy odcinek pleców, problemy z dyskami. Modny mięsień prosty brzucha, wycięty i zbyt silny względem grzbietu, dorzuca swoje sześć groszy do mniej już medialnych stanów bólowych. Tak samo jak cierpiące kolana i kostki, które kompensują poskracane mięśnie w obrębie obręczy biodrowej.

Joga wspomaga rehabilitację po kontuzjach oraz, jak opisałam, pomaga wyrównać nierównowagę mięśniową wynikającą z powtarzalnych nawyków sportowych (i codziennych), które ukierunkowanie rozwijają ciało pod wybraną dyscyplinę. Poza jej uprawianiem większość z nas jednak żyje całym ciałem i potrzebuje jego pełnej sprawności do codziennego funkcjonowania oraz po to, by ukochaną dyscyplinę uprawiać możliwie najdłużej.

W tym celu joga nie tylko pomoże uniknąć przeciążeń, lecz także zapewni dłuższe zdrowie jądrom miażdżystym, czyli tak zwanym „dyskom”[21]. Związek ten zauważyli też w swoich badaniach tajwańscy naukowcy [22] i zasugerowali, że powtarzane w jodze zginanie kręgosłupa może powodować dyfuzję większej ilości substancji odżywczych do krążków. Wskazali też, że napinanie i kompresja krążków w efekcie takiego zginania mogą stymulować produkcję czynników wzrostu, ograniczając ich starzenie.

A co z zapobieganiem urazom? Wspominałam już zbawienny wpływ jogi na stabilizację ciała, ale nie wyczerpałam tym tematu! Jogiczny dar elastyczności, poza gibkością aparatu ruchu, zawiera w sobie również elastyczność pod postacią szerszego wachlarzu reakcji. Przykład? To jak dobrze kontrolujemy mięśnie nie wyraża się tylko posłusznym spinaniem ich na żądanie, ale także rozluźnianiem tych wybranych na nasze życzenie. Luźny upadek w sztukach walki to jedna z pierwszych umiejętności, jaką wpaja się nowicjuszom, a później umiejętny luz stosowany jest również przy dźwigniach i uwalnianiu się z chwytów. Z kolei dla sportów wytrzymałościowych wartą złoto może okazać się płynąca z tej umiejętności oszczędność energii. Joga uczy bowiem pracować tylko mięśniami niezbędnymi do wykonywania konkretnych faz ruchu i tylko z niezbędną siłą, podczas gdy mięśnie do tego niekonieczne w tym czasie odpoczywają.

Jak pewnie każdy z nas kiedyś doświadczył, urazy zdarzają się często, kiedy coś rozproszy naszą uwagę – włączając w to nasze własne myśli. Poniżej opiszę, jak joga może pomóc i w koncentracji, a tymczasem dodam, że upadki i inne kontuzjogenne wydarzenia nierzadko wyrzucają nasze ciało w niestandardowe dla niego płaszczyzny i zginają jego części pod kątami, do których nie przywykło. Jogiczna mobilność i stabilizacja w szerokich i nietypowych zasięgach ruchów może więc przygotować nas na takie nieoczekiwane i ekscentryczne okoliczności.

Na koniec wypada wspomnieć, że joga posturalna – czyli joga, której główne narzędzie stanowi praca ciała – nie jest wolna od urazów. Urazy w jodze są równie powszechne, co urazy w innych formach treningu fizycznego, choć na ogół łączą się z przeciążeniami i naciągnięciami. Napiszę o nich w innym miejscu, bo joga doczekała się nawet właściwych sobie dolegliwości: yoga stroke (wylew jogiczny), yoga foot drop (opadanie stopy przy porażeniu nerwu strzałkowego)! Tak jak w każdej aktywności fizycznej, warunkiem bezpiecznego jej uprawiania jest techniczna poprawność i zrozumienie natury tej aktywności. Tyle tytułem ostrzeżenia, bo w ogólnym rozrachunku joga ćwiczona mądrze jest nie tylko bardzo bezpieczna, ale wręcz terapeutyczna.

Głębokie czucie: propriocepcja i interocepcja

Skoro już skupiamy się w pozycjach wymagających od nas koordynacji i równowagi, a nasze ciało jest elastyczne i nie rozprasza go ból, skoro poruszamy się lub zastygamy w kontakcie z głębokimi mięśniami oraz czujemy i słuchamy przepływu oddechu przez nasze ciało… Pobudzamy nasz układ nerwowy w sposób, do którego nieczęsto mamy dostęp pośród zabieganej codzienności i podczas dynamicznych treningów lub rywalizacji sportowej.

Zdolność do świadomego i nieświadomego rejestrowania pozycji ciała, lokalizacji jego części względem świata zewnętrznego i względem siebie nawzajem zawiera się bardzo skrótowo w pojęciu propriocepcji. Działa ona ściśle z układami kostno-stawowym i nerwowym, a jej stan wpływa na to, jak zwinne i skoordynowane są nasze ruchy oraz jak dobrze zachowujemy równowagę.

Proprioceptory, czyli komórki nerwowe odbierające dla tych celów bodźce z mięśni, więzadeł i torebek stawowych, przesyłają nie tylko informacje o położeniu ciała, lecz także o działających na nie obciążeniach, dzięki czemu organizm samoczynnie reguluje skurcze mięśniowe, pochylenie ciała i stopień pobudzenia układu nerwowego [23].

O ile propriocepcja to pojęcie powszechnie znane w treningu i fizjoterapii, o tyle termin interocepcji należy dziś jeszcze do wiedzy niszowej. Odnosi się on do procesu, w którym system nerwowy rejestruje, interpretuje i integruje sygnały biegnące z tkanek, nieustannie mapując wewnętrzny stan ciała w celu utrzymania homeostazy [24], czyli równowagi wewnętrznego środowiska organizmu.

Regulacja ta odbywa się zarówno w sposób świadomy, jak i nieświadomy na podstawie takich informacji jak między innymi rytm serca, ciśnienie krwi i jej stan (pH, poziom glukozy), jakość oddechu, napełnienie pęcherza, poczucie wewnętrznej temperatury ciała, pragnienie, głód i sytość, potrzeba powietrza, napięcie mięśniowe, zmęczenie, ból, dreszcze, łaskotki, łagodny dotyk. Bodźce interocepcji odbierane są przez cienkie, wolnoprzewodzące włókna nerwowe, które znajdują się w skórze, mięśniach, stawach, kościach, narządach wewnętrznych, naczyniach krwionośnych, nerwach, powięziach, czyli… Wszędzie. Na dodatek system nerwów interoceptywnych jest tyle wszechobecny co dynamiczny – jego włókna mogą się rozdwajać i migrować do tkanek, których pierwotnie nie zaopatrują i robią to zgodnie z aktualnymi potrzebami organizmu [25]. Interocepcja jest więc niebywale ważna w treningu – zauważenie i celne rozpoznanie wrażeń w naszym ciele umożliwia nam chociażby zmniejszenie zasięgu ruchu, gdy ból ostrzega o bliskiej kontuzji, albo odpuszczenie treningu lub zmianę jego intensywności, gdy czujemy przeciążające wyczerpanie.

Zarówno prioprocepcji i interocepcji można się nauczyć. Można, a w zasadzie – trzeba! Propriocepcja podniesie koordynację, efektywność i bezpieczeństwo wykonywanych czynności, a ćwiczenia jogi obfitują w okazje do jej treningu – wszystkie skręty ciała, stania na jednej nodze, pozycje balansujące, wykonywanie tego samego ruchu w różnych płaszczyznach, eksperymentowanie z umieszczeniem wzroku – i kontrolowane przepływanie między nimi – właśnie temu służą. Tak powszechne w jodze techniki, jak synchronizacja oddechu z ruchami, różne jego rodzaje i intensywność, stała świadomość jego przepływu przez ciało, a także tak zwane skanowanie ciała, wspaniale trenują percepcję – nie tylko jej wrażliwość na myśli i bodźce płynące z ciała, ale także odczytywanie ich bez osądzania i wartościowania. Z pomocą jogi dajemy sobie czas i przestrzeń, by lepiej zrozumieć te wrażenia i naszą reakcję na nie – zamiast błyskawicznie je osądzać i modyfikować. Bodźce płynące z ciała niosą dla nas ważną informację na temat jego fizjologicznych potrzeb i ich właściwe rozpoznanie jest kluczowe dla ich zaspokajania i zachowania zdrowia.

Była kolarka olimpijska, a dziś instruktorka jogi, Mara Abbott wymieniając rozliczne pożytki, jakie czerpie z jogi, podkreśla, że „jeśli chcesz zrealizować swój najwyższy sportowy potencjał, musisz mieć taką relację ze swoim ciałem[26]. Joga daje możliwość regularnego, wewnętrznego przeglądu i dostrojenia się do jego wyników, które mogą mówić o tym, by podbić tempo albo je zwolnić, odpocząć lub cofnąć się o krok, gdy czujemy, że coś jest nie tak. To kluczowa umiejętność dla cieszenia się zdrowiem i długoletnią aktywnością.

Oddech

O co znów chodzi, przecież wszyscy ciągle oddychamy!

Zgadza się. Oddech jest dla nas tak oczywisty, że często zupełnie nie zwracamy na niego uwagi i używamy go poniżej jego możliwości [27]. A tymczasem oddech jest kluczowy nie tylko dla wydolności i poprawnej postawy oraz wydajności (wykonanie tej samej pracy przy mniejszym wysiłku) i mechaniki ruchu (przepona, główny mięsień oddechowy, należy do grupy mięśni core!), ale również do dekompresji głębokich struktur ciała. Na koniec – to właśnie oddech jest jedynym dostępnym naszej kontroli łącznikiem, którym możemy świadomie regulować pracę autonomicznego systemu nerwowego, czyli tej części układu, która zazwyczaj nie podlega naszej świadomej kontroli.

W jodze wdychamy i wydychamy powietrze nosem (z wyjątkiem niektórych asan i pranayam, czyli jogicznych ćwiczeń oddechowych), oddychamy też głównie przeponą, i na ogół celujemy w oddychanie spokojne, głębokie i wolne od napięcia – nawet jeśli wykonujemy ciężką jogiczną pracę. Istnieją jednak i dynamiczne pranayamy, które wzmacniają i uelastyczniają w innym razie trudne do trenowania mięśnie klatki piersiowej, brzucha oraz tkanki płuc [28] i poprawiają wydolność oddechową [29] zarówno sportowców, jak i astmatyków, palaczy i osób zdrowych. Tego przystosowania joga uczy nieustannie również za pomocą oddychania w pozycjach skrętu tułowia, skłonu, zmienionym nachyleniu ciała względem podłogi lub odwracających je do góry nogami, a także w pozycjach balansujących, gdzie kontrola oddechu stanowi jeden z filarów utrzymania równowagi. Świadome wykorzystanie oddechu to kolejny niuans wydajnej pracy ciała, który w ogólnym rozrachunku może zaważyć na sportowych osiągach.

Ale to nie wszystko! Teoria poliwagalna wyjaśnia też jak oddech przerzuca most między ciałem a umysłem [30], a jogiczne techniki mogą za jego pomocą dodać energii, albo ją stonować [31]. W sporcie na ogół skupiamy uwagę na tym, jak się lepiej pobudzić i to pobudzenie utrzymać, wiemy jednak dobrze, że o ile trening daje bodziec do przyrostów, o tyle hipertrofia zajść może tylko dzięki odpowiedniej diecie i regeneracji. Zestresowany, źle śpiący atleta, który nigdy nie luzuje, nawet przy morderczych treningach nie wygra z katabolizmem – chyba że nauczy się włączać fazy odpoczynku z równą skutecznością co fazy walki. A ponieważ zejście z adrenalinowego haju nie znajduje się w ramówkach żadnej z konwencjonalnych dyscyplin… Odetchnijmy. Jest joga.

Przyznam, że przeglądając na potrzeby tego artykułu wywiady z zawodnikami i szkoleniowcami spodziewałam się znaleźć raczej entuzjastów dynamicznych stylów jogi posturalnej, czyli takich, które modelują jogę na kształt wyciskowego workoutu. Tymczasem okazało się, że ogromna ich część podkreśla wagę ćwiczeń oddechowych i medytacji lub metod relaksacyjnych (niektórych z nich znajdziesz na liście pod koniec tekstu)! Zanim przejdziemy do tych ostatnich, wróćmy na chwilę do funkcji oddechu jako tonera układu nerwowego. Okazuje się bowiem, że obserwacja własnego, spokojnego oddychania przeponą okazuje się również obniżać stres oksydacyjny spowodowany wyczerpującymi ćwiczeniami fizycznymi, redukuje poziom kortyzolu i podnosi poziom melatoniny [32].

Istnieje kilka mechanizmów, dzięki którym wolne oddychanie brzuszne i kontrola jego rytmu, głębokości oraz faz bezdechu, obniża stymulację układu współczulnego (pobudzenie, gotowość do walki lub ucieczki) i aktywuje układ przywspółczulny (odpoczynek, regeneracja, zwolniony metabolizm) [33]. Mimo że nie wszystkie są jeszcze w pełni wyjaśnione, wyłania się spośród nich podniesioną aktywność nerwu błędnego [34], przewodzącego w przypadku oddychania impulsy z interoreceptorów w płucach, przeponie i mięśniach klatki piersiowej [35] oraz zwiększoną zmienność rytmu zatokowego serca (HRV) [36]. Im mniej oddechów na minutę, tym większa zmienność, a im większa zmienność, tym wydajniejsza wymiana gazowa, która przekłada się na wyniki sportowe [37] [38] [39].

Stres

Koszykarzowi Kevinowi Garnettowi joga pomaga utrzymać skupienie i emocjonalną równowagę [40]. Hokeista Sean Burke jogicznymi środkami utrzymuje w ryzach złość i stres, używa ich też zwłaszcza, kiedy coś zaczyna iść nie tak podczas rozgrywek i potrzebuje szybkiego przegrupowania [41]. Wyczynowy sportowiec czy nie, czymkolwiek nie zajmujesz się w życiu, zarządzanie stresem to umiejętność na wagę złota.

Trema, niepokój przed startem, lęk przed porażką, presja trenerów, środowiska lub własnych oczekiwań to niektóre z wyzwań, jakim czoło stawiają atleci. Zamiast motywacji mogą skutkować spięciem i niepokojem, dobrze więc mieć pod ręką przećwiczone metody na opamiętanie się, zamiast zdawać się na automatykę ciała. Wspomniane ćwiczenia oddechowe, ich wpływ na nerw błędny, zmienność rytmu zatokowego serca, a dalej – regulację autonomicznego układu nerwowego obniżają markery stresowe i poprawiają zdolności poznawcze [42], które konieczne są do poprawnego rozpoznania sytuacji oraz skutecznego działania. Podnoszą też tolerancję emocjonalną i odporność na stress oraz przynoszą ulgę jego fizycznym i psychicznym symptomom [43].

Joga to jedna z tych dyscyplin, która nawet po solidnej pracy zostawia ćwiczących z poczuciem odprężenia, zharmonizowanego wigoru i radości. Relaksacja, niwelacja napięcia mięśniowego, sprowadzenie z manowców zmartwień i wątpliwości do „tu i teraz” za pomocą ćwiczeń i oddechu to korzyści łączone z jogą niemal oczywiście. Warto jednak pamiętać, że stres pozostawiony sam sobie kumuluje się i może narosnąć do natężenia, które udaremnia naturalne wejście w stan odbudowy, utrudnia sen i wypoczynek oraz staje na drodze cieszenia się życiem. O tym, co joga na to – już zaraz.

Koncentracja

Nie musisz medytować, by sprzęgać do woli cugle swoich myśli. Stara jogiczna śpiewka „twoja energia płynie tam, gdzie biegną twoje myśli” mówi o tym, że rozproszony umysł pociąga za sobą słabą siłę przebicia – zarówno na drodze duchowej, jak i w dążeniu do każdego celu, sportowego czy nie.

Nic więc dziwnego, że oddech oraz koncentrację ćwiczy przed każdą rozgrywką Kevin Garnett [44]! Gwiazda NBA uprawia jogę od 25 lat i jest jednym z wielu głosów potwierdzających zdanie ultramana Richa Rolla, że tym, co odróżnia olimpijczyka od kogoś, kto „też biega” jest umysł [45]. Inny koszykarski profesjonalista, LeBron James, podkreśla, że joga nie tylko wsparła jego ciało, lecz przećwiczyła także jego głowę poprzez skupienie i świadomość oddechu, których nieustannie wymaga [46] – choćby do wejścia w pozycję, wyjścia z niej lub przejścia do kolejnej.

Klarowny umysł i niezmącona uwaga cechują najlepsze wystąpienia futbolisty Keitha Mitchella [47], któremu joga bliska jest od lat. Jego ligowy kolega, Jeremy Cain, biegłością w relaksacji i wprawnym oddychaniem podkręca swoją koncentrację, by brać górę nad przeciwnikami nawet pod miażdżącą presją i pomimo zaskakujących podczas gry przeciwności [48]. Ten psychiczny hart docenia również wielokrotny mistrz boksu tajskiego Nathan Corbett [49] oraz cytowana wcześniej Julie Rader, która swoich podopiecznych uczy jogicznych technik [50], by szybko i na życzenie mogli wracać głową do „tu i teraz”, panowali nad stresem i bez przeszkód pokazywali, na co naprawdę ich stać.

Również według naukowców [51] joga uodparnia na stres, skupia myśli i wyostrza uwagę. Jednocześnie poprawia nastrój i subiektywne poczucie dobrostanu, o czym za chwilkę. Jogiczna „perspektywa świadka” (sakshi bhava) oraz uważny dystans do okoliczności i własnych przeżyć, daje psychice jej adepta solidną, osadzoną w nim samym bazę. Ponadto jogicznych technik można używać wszędzie i w każdej chwili – w pracy, samochodzie, przed sportowym startem lub w jego trakcie – a ich użyteczności nie sposób przecenić. Bo gdy emocje i stres biorą górę, aktywujący się wówczas układ limbiczny przykrywa zdolności poznawcze płatów czołowych grubym kocem. Potrzebujemy ich, by rozumować jasno i postępować w pełni swoich możliwości – a joga pomaga nam je wzmacniać, również za sprawą aktywowania ścieżek interocepcyjnych (więcej o tym w innym artykule!).

Odpoczynek i sen

Leniuchować to akurat każdy potrafi!

…Ale czy na pewno? Zawodowe wypalenie, problemy ze snem i stres, który wymyka się spod kontroli to problemy, które stały się wręcz pospolite i wskazują na to, że odpoczynek to dziś umiejętność jak każda inna. Można jej zapomnieć, można ją też jednak odzyskać i opanować – a jest to kluczowe nie tylko dla sportowej restytucji, ale też poczucia szczęścia i pełni życia.

Wbrew pozorom, ta chillowa łatwizna potrafi wzbudzić w nas spory opór – w tym miejscu jeszcze raz powołam się na Marę Abbott i jej wyznanie, że największą trudność sprawiły jej zajęcia restoratywne [52], czyli takie, w których odpuszczamy, poruszamy się w obrębie własnej strefy komfortu, regenerujemy się i zaznajemy ulgi. Również według Khadi Madamy, pierwszej (co prawda samozwańczej) damy jogi dla mieszanych sztuk walki, dbanie o siebie to nie ekscentryczny wymysł, lecz pierwsza linia obrony [53]. Zgodzi się z nią pewnie Charli Turner-Thorne, trenerka koszykarek Uniwersytetu w Arizonie, która od kilku lat włącza Yin jogę oraz sesje głębokiej relaksacji do swoich regenerujących metod szkolenia [54].

W poprzednich akapitach wymieniałam pewne cechy jogi, które naturalnie przestawiają ciało na odpoczynek: usunięcie bólu i napięć, równoważenie układu nerwowego, nabycie zdrowego dystansu, redukcja stresu i wyciszanie mózgowego szczebiotu. Przewinęła się w nich także melatonina, czyli hormon, który poza swoim antyoksydacyjnym działaniem wywiera też wpływ na układ odpornościowy i rytmikę circadialną, czyli nasz rytm dobowy [55].

I to właśnie poprawa jakości snu jest zdaniem koszykarza Blake’a Griffina jedną z ważniejszych korzyści, które przynosi mu joga [56]. Dla joginów ten fakt to jednak żadna nowość – wypracowali sobie nawet własną technikę „jogicznego” lub „świadomego snu”: joga nidrę. Może ona służyć tyle medytacji, co odprężeniu oraz poprawie cyklu czuwania i snu, a korekcję wielu jego parametrów dzięki jodze potwierdzają również wstępne badania nad leczeniem chronicznej bezsenności [57]. Co więcej, ponad 85% Amerykanów ćwiczących jogę zauważa spadek stresu, a 55% lepiej śpi [58]. Dla mózgu i regeneracji sportowca znaczenie snu jest jeszcze większe, bo wpływa on na układ odpornościowy, metabolizm, stan psychiczny, koncentrację i kontrolę motoryczną, co może znacząco przełożyć się na sportowe wyniki [59].

Joga wspomoże więc nie tylko ogólną higienę snu, lecz ułatwi też zasypianie i wyposaży Cię w techniki efektywnych drzemek, które co prawda nie zastąpią głębokiego, regularnego snu, lecz mogą okazać się zbawienne, gdy w krytycznym momencie dopadnie Cię zmęczenie lub Twoja noc z jakichś powodów skróci się o kilka godzin.

Przeciwwaga dla mentalności zawodnika

W „koncepcie gladiatora” nie tylko takie legendy jak George Farah [60] i Keith Mitchell dopatrują się zwodniczej utraty perspektywy, która zamiast posłuchać swojego ciała, każe za wszelką cenę nagiąć je do ambicji głowy [61]. Jak już pisałam, zdrowe ciało i umysł to takie, które poruszają się po pełnej skali swoich możliwości i zgodnie z własną wolą. Podczas rywalizacji albo treningu wejście w wojowniczą ramę jest nieocenioną umiejętnością, ale kiedy wracamy do szatni, potrzeby wołają o inne modalności.

Do tej pory mówiliśmy głównie o ogólnych wymogach biomechaniki sportu. Ponieważ żaden mięsień nie drgnie, jeśli nie włączy go układ nerwowy, powiedzieliśmy też sobie co nieco i o nim. Teraz czas na temat psychiki, bo w moim odczuciu w sporcie pracujemy głową równie mocno, co mięśniami – ale pracujemy nią najczęściej w określony sposób. Joga otwiera drzwi do innego trybu, który według wymienionego wyżej Griffina [62] pozwala lepiej zadbać o swoje potrzeby i wydłużyć karierę sportową o dodatkowe lata. W jaki sposób?

Zabawmy się. Wyobraź sobie, że maksymalny wycisk zamieniasz na częstotliwość, intensywność na uważność, forsowanie na zrównoważony wysiłek, najwyższą dawkę na dawkę w sam raz, a brnięcie wbrew bólowi lub zmęczeniu na cofnięcie się o krok, jeśli te się pojawią – w myśl bliskiej jodze strategii Pavla Tsatsouline’a, który uczy zatrzymywania treningu w komfortowym miejscu [63] zamiast wymuszania na sobie ile się da. Do obrazka dodaj jeszcze luz tam, gdzie była napinka, akceptację siebie tu i teraz, i bez konieczności ciągłego progresu ku czemuś więcej, bardziej, czy dalej. Zamień w nim kuloodporność na wrażliwość, perfekcję na przyzwolenie, by być człowiekiem, zrozumienie, że bardziej zaawansowany lub intensywny nie zawsze oznacza lepszy. Dopuść myśl, że to okej nie być stuprocentowo idealnym, że fajnie spróbować czasem czegoś innego, a nawet popełniać błędy – może i Tobie, jak Mitchellowi, stanie się ona jedną z najcenniejszych mądrości [64]. Może zaraz obok tej, że 90% korzyści z jogi przynosi najprostsze 10% jej praktyk. Bądź sobie przyjacielem, nie treserem.

Jak? Jeśli chcesz – jogą z odpowiednią nauczycielką. Dopasuje do Ciebie swoją formę, zamiast nakładać reżim, pod który będzie Cię urabiać. Nie wbije Cię musztrą w doskonałe pozycje, lecz sprowadzi swobodę w najbardziej przydatnej Tobie wariacji – indywidualnej i zmieniającej się czasem nawet z dnia na dzień. Uwrażliwi Cię na Twój własny rytm i najbardziej aktualne potrzeby, odciągnie też uwagę od zadaniowego odhaczania na rzecz doświadczania samego procesu. Jej praktyka ma być komfortowa i zaskarbić posłuszeństwo ciała łagodną, cierpliwą perswazją, nie siłą. Ma zbudować z nim relację opartą na szacunku i komunikacji, nie na głuchym przymusie.

Niezdartej gladiatorce czy gladiatorowi joga może więc przynieść niespodziewaną – i często nieuświadomienie potrzebną – ulgę. Zatrzymanie pędzącej we wszystkie strony myślówki, wsłuchanie się w oddech i bycie w pełni obecnym w bieżącej chwili są jednymi z najbliższych Nathanowi Corbettowi dobrodziejstw jogi [65]. Cytowanej wcześniej Abbott również drogie jest proste, niezachwiane osadzenie w sobie samej, które daje jej joga, a także rozpoznawanie z tego gruntu stanów swojego ciała i dostrajanie się do nich [66].

Owo ciekawe, nieoceniające i życzliwe skupienie na własnych wewnętrznych procesach – tych fizjologicznych, i tych psychicznych – bez rywalizacji, nawet ze sobą samym lub samą, to rzeczywiście prawdziwy dar Wschodu. Pociąga on za sobą także niemożliwość porażki czy wartościowania swojego startu jako dobry albo zły. Celem treningowym jest bycie w kontakcie z własną prawdą i jej pełnią – tego, gdzie jesteś, jak się czujesz, czego najbardziej potrzebujesz (a nie zawsze pokrywa się to dokładnie z tym, czego chcesz!). Joga uczy, że jesteś kimś więcej niż twoje myśli i emocje.

W sporcie joga uczy też, że jesteś kimś więcej niż twoje wyniki. I że nie zawsze dalej, głębiej, dłużej, mocniej – znaczy lepiej. To ważne, bo uprawiając sport, zawodowo czy amatorsko, łatwo wpaść w pętlę pogoni za wyznaczanymi sobie na nowo pułapami. Rywalizujemy, wygrywamy lub przegrywamy i identyfikujemy się z naszymi wynikami – daje to niebotyczną satysfakcję, kiedy wszystko idzie po naszej myśli. A gdy spotyka nas kryzys?

O przydatności jogi w takiej sytuacji przekonał się Keith Mitchell, któremu pomogła zbudować poczucie własnej wartości i tożsamości niezależnie od futbolowych osiągów [67]. Bo jakichkolwiek tych osiągów byś nie miał_a, nie jesteś niezniszczalny_a. Mitchella z upojenia własną wszechmocą wyrwała kontuzja oraz depresja, która za nim podążyła. Z kolei Jonathan Brookins po przegranej walce pojechał na pół roku do Indii, by ćwiczyć jogę i medytować. Doświadczenie to pozwoliło mu uwolnić się od presji otoczenia i źródło swojego szczęścia odnaleźć przede wszystkim w sobie samym [68]. Może to bagatela, ale właśnie środowiskowa, i własna – wewnętrzna, presja oczekiwań może stanąć na drodze do ich spełnienia. Jej brak uwalnia od stresu, pozwala lepiej skupić się na wykonywanym wysiłku – a w razie wypadku, kontuzji, niepowodzenia, czy zakończenia kariery – nie wpaść w dołek. Bo pauzujesz albo kończysz jakiś etap swojego życia – ale nie siebie.

Takie momenty są trudne, ale joga pomoże je zamortyzować i pełniej poczuć radość, kiedy ta w końcu powróci. Jak pokazuje przykład Corbetta, joga daje też dostęp do wolności wyboru między agresją a łagodnością i balansuje ich stosowanie [69].

Ale jest coś jeszcze. Choć ćwiczymy, żeby móc więcej, żyć bardziej i zdrowiej, to w tej pogoni za fitnessowymi celami gubi się czasem ich źródło. Umyka wtedy, że wszystko to jest możliwe dzięki temu, że raz za razem nasze ciało służy zasobami podczas startów, treningów i najmniejszych czynności, które na nie nakładamy. Za to właśnie należy mu się nie świeżo ukręcony bat, lecz wdzięczność i regularne okazy miłości.

W kupie siła

Jesteśmy głęboko społecznymi istotami – bez względu na nasz niepowtarzalny charakter i niezależnie od tego, czy mówimy o związkach z najbliższymi, czy o pracy w zespole. Nawet w sportach indywidualnych zawodnicy nigdy nie występują solo. Jeśli nie są częścią drużyny, operują w zespole szkoleniowym, w obrębie swoich instytucji i opiekujących się nimi sztabów.

Dobra relacja ze sobą to podstawa zdrowych relacji z innymi, a podłączeni do siebie samych lepiej podłączamy się do innych ludzi – nie dziwi więc, że wspomniana wcześniej Charli Turner-Thorne zauważa lepszą chemię w swojej drużynie po tym, jak do jej treningu wprowadziła jogę [70]. Przez wpływ na struktury mózgu, które regulują percepcję, funkcje poznawcze i emocje, joga modyfikuje to jak się czujemy i jak myślimy [71]. Redukuje lęk i zachowania defensywne, co otwiera na poczucie głębokiego połączenia z innymi i budowanie społecznych więzi [72]. Dzieje się to między innymi przy udziale zmielinizowanej części nerwu błędnego i jego pozytywnym wpływie na zaangażowanie społeczne, zdolność komunikacji i współpracy [73]. Mają w tym też swój udział poprawnie funkcjonujące ścieżki interocepcyjne (o czym w artykule o interocepcji!).

Joga to nie kardio

…A aerobik z zaczerpniętymi z jogi ćwiczeniami fizycznymi to nie joga. Przynajmniej nie ta, którą opisywałam w metrach tekstu powyżej. Kumam, że to kusząca wizja, ale joga nadal jest rzeczą z tego świata – a tutaj nie ma jednej rzeczy dobrej na wszystko.

Jak czytała_eś we wstępie, joga – nawet jej style szczycące się podniesionym pulsem i zlanymi potem matami – nie zastąpi treningu aerobowego ani anaerobowego i nie wzmocni mięśnia sercowego w sposób, w jaki robią to ćwiczenia wydolnościowe. Uściślam też, że mówię o hatha jodze zapewniającej wymienione w poprzednich sekcjach korzyści, a nie o rozlicznych hybrydowych stylach, które na niej bazują i dodają wysiłek aerobowy, najczęściej kosztem większości tradycyjnych jogicznych benefitów [74]. Mimo więc nęcącej (i intratnej) obietnicy załatwienia jogą tradycyjnie jogicznych potrzeb jednocześnie z wyciskiem kardio, tych dwóch pieczeni na jednym ogniu upiec się nie da. Opiszę tę kwestię dogłębnie i z przypisami do badań gdzie indziej, a tymczasem wymienię tu kilka hasłowo.

Sam Kenneth Cooper, twórca pojęcia aerobiku, dowodził, że kalistenika i ćwiczenia izometryczne, zbliżone wysiłkowo do jogi, wywierały znikomy wpływ na wzmocnienie serca i podniesienie zużycia tlenu [75]. Późniejsze badania nad jogą nie poszły pod włos jego wnioskom: joga nie podnosi pułapu tlenowego [76], ani też w znaczący sposób nie podbija tętna [77].

Jej metaboliczna intensywność nie wystarcza, by poprawić zdrowie sercowo-naczyniowe i tyczy się to nawet Powitań słońca – najbardziej zbliżonej do wysiłku aerobowego sekwencji jogi, która według badań mobilizuje 34% rezerwy maksymalnej, ale nadal jest to wartość znacznie niż zalecane dla zdrowia serca minimalne 50% [78]. Joga okazała się też spalać mniej więcej tyle kalorii, co wolny spacer i nawet bazujące na Ashtandze ćwiczenia stylu Power Yoga, zlewające ćwiczących potem, nie doskakiwały intensywnością do wysiłku aerobowego [79]. Intensywności po prostu tam nie było [80].

Joga poprawia więc wiele parametrów zdrowia i sprawności fizycznej – z wyjątkiem wydolności krążeniowej [81]. Tę udało się podnieść za pomocą jogicznych Powitań słońca, ale wyłącznie u osób o niskiej sprawności fizycznej lub prowadzących siedzący tryb życia [82].

Ciesz się jogą, ciesz się życiem

Sean Burke mówi o tym, jak dobrze zaczął się czuć nawet poza lodowiskiem, jak poczuł się bardziej sobą i o ile łatwiej przychodzi mu panowanie nad złością [83]. Nathan Corbett docenia ostry trening i zaciekłą walkę, ale przestrzega, by zajmować się też czymś tylko z czystej przyjemności [84]. Także Keith Mitchell rozciąga pełną, uważną obecność z rozgrywek na inne sfery swojego życia i uwielbia płynące z niej poczucie, że wszystko jest na swoim miejscu [85]. Bo prawda jest taka, że obok wszystkich wymienionych przeze mnie korzyści, joga zaskarbia sobie wierność swoich adeptów przede wszystkim tym, że czują się dzięki niej szczęśliwsi i pełniej cieszą się życiem.

Mam nadzieję, że choć część Ciebie zajarała się po tej lekturze jogą. Uczciwie też przestrzegam – oczarowała sobą nawet największych twardzieli! Jogi i medytacji uczy dziś Keith Mitchell [86] (szykuje się nawet do rozszerzenia jej zastosowania w NFL), Nathan Corbett, Jonathan Brookins [87], a nawet dyskusyjny bad boy UFC, Conor McGregor [88].

Podsumowując…

Joga optymalizuje pracę ciała i umysłu, koordynuje pracę różnych ich systemów, mobilizuje niewykorzystywane zasoby, integruje nas w psychofizyczną całość oraz kalibruje naszą relację z samymi sobą i naszym otoczeniem. Oprócz wszystkich tych korzyści, znana jest ona z tego, że po prostu czujemy się dzięki niej dobrze i bardziej sobą, podejmujemy zdrowsze wybory, lepiej regulujemy emocje i stres. W końcu silne ciało to nie ciało sztywne, ale elastyczne i zdolne do kreatywnej adaptacji. To samo dotyczy umysłu. Joga daje możliwość wyboru, czy w danej chwili bardziej posłuży nam pobudzenie, czy wyciszenie. Nie musimy zdawać się na zaskakiwanie fizjologii – zyskujemy narzędzia, by na czas się w niej rozeznać i ułożyć ją według własnych potrzeb. Dzięki temu, zamiast reagować z automatu, zaczynamy odpowiadać na życie świadomie, w zgodzie ze sobą i głębokim poczuciem tego, co chcemy, czego naprawdę potrzebujemy i w świadomości tego, co przynosi nam szczęście.

Jak podoba Ci się ten obrazek? Daj znać ;) Jestem superciekawa, co myślisz i czujesz po przeczytaniu tego tekstu! Może coś Cię zaskoczyło? Wzbudziło Twoje wątpliwości? Palnęłam gdzieś jakąś bzdurę? A może coś wyjątkowo z Tobą zagrało? Jeśli tak, wiesz, gdzie mnie znaleźć… carolina@sistermoon.eu!

A jeśli polubiłe_aś ten artykuł, podziel się nim na Facebooku, Instagramie, albo puść mailem do kogoś, kto może z niego skorzystać. I koniecznie połączmy się na Fejsiku, Insta, albo dołącz do naszego newslettera Czułych Buntowników, żeby nie przegapić kolejnego wpisu (choć może o bardziej ludzkiej objętości!).

Profesjonalni atleci i atletki ćwiczący_e jogę

Wyczynowi sportowcy:

Rickson Gracie (jogiczne ćwiczenia oddechowe podczas ćwiczeń gimnastycznych), MMA, jiu-jitsu
Kron Gracie (jogiczne ćwiczenia oddechowe podczas ćwiczeń gimnastycznych), MMA, grappling
Kevin Lee (hot yoga), MMA
Georges St-Pierre (joga), MMA
Jonathan Brookins (hatha joga)
Nathan Corbett (hatha joga, medytacja), Muay Thai
Nick Diaz (vinyasa, jogiczne ćwiczenia oddechowe i bandhy), MMA, boks, triathlon
Lyoto Machida (jogiczne ćwiczenia oddechowe), MMA, karate, sumo, Muay Thai
Johny Hendricks (hot yoga), MMA, zapasy
Jimi Manuwa (hot yoga, medytacja), MMA, jiu-jitsu
Conor McGregor (hot yoga), MMA, jiu-jitsu
Floyd Mayweather (hot yoga), boks
Shaquille O’Neal (vinyasa), koszykówka
LeBron James (“hatha”, vinyasa), koszykówka
Tony Parish (hot yoga), futbol amerykański
Kevin Garnett (vinyasa), koszykówka
Kevin Love (“hatha,” vinyasa), koszykówka
Dirk Nowitzki (jogiczne ćwiczenia oddechowe), koszykówka
Blake Griffin (“hatha,” vinyasa, jogiczne ćwiczenia oddechowe), koszykówka
Baron Davis (“hatha,” vinyasa, jogiczne ćwiczenia oddechowe), koszykówka
Ray Lewish (“hatha”), futbol amerykański
Keith Mitchell (vinyasa, jogiczne ćwiczenia oddechowe, medytacja), futbol amerykański
Seattle Seahawks (joga, medytacja), futbol amerykański, zwycięzcy Super Bowl 2014
Ray Lewis (“hatha” joga, jogiczne ćwiczenia oddechowe), futbol amerykański
Victor Cruz (power yoga), futbol amerykański
Vernon Davis (hot yoga), futbol amerykański
Alan Jaeger (joga, medytacja), baseball www.nytimes.com/2007/02/12/sports/baseball/12pitcher.html
Evan Longoria (joga), baseball
Sean Burke (joga, jogiczne ćwiczenia oddechowe), hokej
Sachin Tendulkar (“hatha” joga), krykiet

Drużyny, które włączyły jogę do swoich cykli treningowych:

All Blacks, rugby (Nowa Zelandia)
Welsh Rugby Union, rugby (Walia)
Los Angeles Clippers, koszykówka (USA)
New York Giants, futbol amerykański (USA)
Philadelphia Eagles, futbol amerykański (USA)
Seattle Seahawks, futbol amerykański (USA)
Żeńska reprezentacja piłki nożnej (USA)

Wyczynowe zawodniczki:

Jessica Ennis-Hill (pięcioboistka, siedmioboistka)
Victoria Pendleton (kolarka)
Evelyn Stevens (kolarka)
Maria Sharapova (tenisistka)
Jessica Ennis-Hill (siedmioboistka)
Paula Radcliffe (biegaczka długodystansowa)
Ariana Kukors (pływaczka)
Rebecca Soni (pływaczka)
Jamie Anderson (snowboarderka)
Sally Fitzgibbons (surferka)
Alex Morgan (piłkarka)
Hope Solo (piłkarka)
Elena Delle Donne (koszykarka)
(To tylko kilka z wielu jogujących sportsmenek – joga nadal jest znacznie popularniejsza wśród kobiet niż wśród mężczyzn, dlatego położyłam tym razem nacisk na prezentację mężczyzn na matach)

 

Przypisy

[1] Joga coraz popularniejsza w NBA i innych sportach profesjonalnych (Sports Illustrated).
[2] Brynzak S. S. Burko S. V. 2013. Podnoszenie osiągów sportowych studenckiej drużyny koszykarskiej ćwiczeniami klasycznej jogi [w:] Pedagogics Psychology Medical-biological Problems of Physical Training and Sports (ResearchGate).
[3 Brunelle, Jean Francois. Blais-Coutu, Sebastien. Gouadec, Kenan. Bedard, Eric. Fait, Philippe. 2015.  Wpływ interwencji jogi na umiejętności posturalne włoskiej drużyny łyżwiarstwa szybkiego na torze krótkim  [w:] Journal of Sports Medicine] (PubMed).
[4] Broad, William J. 2013. The Science of Yoga. Simon & Schuster, Nowy Jork, s. 5-6.
[5] Wyjątek stanowią dynamiczne odmiany jogi oparte na sekwencjach Powitań Słońca oraz wzbogaconych o element fitnessu, takie jak np. Ashtanga, Power Yoga, YogaFit, Strala Yoga.
[6] Nie tracąc na rzecz intensywności swoich najważniejszych benefitów, które wymieniłam wyżej, jak wskazuje Dr. Cedric X. Bryant, naczelny fizjolog sportu Amerykańskiej Rady Sportu: Studium ACE bada aerobowy potencjał popularnej 5000-letniej praktyki
[7] Z hatha jogi wywodzą się też szkoły takie jak Ashtanga, Vinyasa, Power Yoga czy joga Iyengara. Wiele osób używa dziś „hatha” dla określenia łagodniejszej formy jogi posturalnej, ale jest to użycie wyłącznie potoczne i niezgodne ze znaczeniem terminu. Na potrzeby tekstu zachowuję to rozróżnienie i adresuję potoczną „hathę” w cudzysłowie.
[8] Strona Julie Rader, nauczycielki jogi narodowych reprezentacji USA.
[9] Instytut Nauki o Jodze dla Sportu Haley Winter.
[10] Lek. med. Elizabeth G. Matzkin, dyrektorka chirurgiczna Programu Medycyny Sportowej Kobiet w Brigham i adiunkt chirurgii ortopedycznej Akademii Medycznej na Harvardzie: Cztery sposoby, w jakie joga podniesie twoje sportowe osiągi.
[11] Cykl rozciągnięcie-skurcz (Science for Sport).
[12] Rekomendacje HSS, czołowego szpitala ortopedycznego w USA, z którego korzystają New York Giants, Mets, Knicks, Red Bulls, a także Brooklyn Nets, NYRR, USA Basketball: Rozciąganie statyczne i dynamiczne.
[13] Paweł Dwornik, fizjoterpeuta Polskiego Związku Lekkiej Atletyki: Rozciąganie statyczne i dynamiczne.
[14] Myers, Thomas. 2014. Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Elsevier Health Sciences, Londyn, s. 92, 102, 107, 112, 158, 198, 240-242.
[15] Goodman, Eric. 2016. True to Form: How to Use Foundation Training for Sustained Pain Relief and Everyday Fitness. HarperCollins, Nowy Jork.
[16] Garner, Ginger. Telles, Shirley. 2016. Medical Therapeutic Yoga. Handspring Publishing, Fountainhall, Pencaintland. Str. 2015.
[17] Eggleston, Brandon. Lockyer, Roch. Polsgrove, Jay. 2016. Wpływ dziesięciotygodniowej praktyki jogi na elastyczność i równowagę sportowców uczelni wyższych [w:] International Journal of Yoga t. 9, nr 1 (styczeń-czerwiec), s. 27-34 (PubMed).
[18] Santana, Juan Carlos. 2017. Trening funkcjonalny. Ćwiczenia, zasady planowania treningu i programy treningowe. DB Publishing, Warszawa, s. 6-7.
[19] Balachandran, Anoop. Hariell Kysha. Mooney, Kiersten. Ni, Meng. Signorile, Joseph. 2014. Funkcja mięśni stabilizacji centralnej podczas wybranych pozycji jogi [w:] Complementary Therapies in Medicine, t. 2, nr 2 (kwiecień) (PubMed).
[20] Kaniewska, Katarzyna. Konarzewski, Paweł. Rozwadowska, Emilia. Terlikowski, Robert. 2011. Trening Stabilizacji Centralnej. Materiały dydaktyczne, s. 10-11.
[21] Robin, Mel. A Handbook for Yogasana Teachers: The Incorporation of Neuroscience, Physiology, and Anatomy into the Practice. Wheatmark, Tucson, s. 279-80.
[22] Cheng, Tzu-Chieh. Jeng, Chin-Ming. Kung, Ching-Huei et al. 2011. Joga i degeneracyjna choroba dysków w szyjnym i lędźwiowym odcinku kręgosłupa: badanie kliniczno-kontrolne oparte na obrazowaniu rezonansu magnetycznego [w:] European Spine Journal, t. 20, nr 3 (marzec), s. 408-413 (PubMed).
[23] Propriocepcja (fizjoterapeuty.pl).
[24] Adolphs, Ralph. Cameron, Oliver G. Khalsa, Sahib S. Adolphs, Ralph. et al. 2018. Interocepcja i zdrowie psychiczne [w:] Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, t. 3, nr 6 (czerwiec) (Science Direct).
[25] Interocepcja: zrozumieć rdzeń kręgowy (fizjopassion.pl).
[26] Joga coraz popularniejsza jako pożądany wspomagacz wyników sportowych (Global Sport Matters).
[27] Zobacz przyp. [3]
[28] Broad, William J. 2013. The Science of Yoga. Simon & Schuster, Nowy Jork, s. 51
[29] Birkel, DeeAnn. Edgren, Lars. 2000. Hatha yoga: podniesiona pojemność życiowa studentów uczelni wyższych [w:] Alternative Therapies in Health and Medicine, t. 6, nr 6 (listopad), s. 55-63 (PubMed). Badana szeroka grupa, od sportowców po palaczy.
[30] Porges, Stephen W. 2009. Teoria poliwagalna: nowe wglądy w reakcje adaptacyjne autonomicznego układu nerwowego [w:] Cleveland Clininic Journal of Medicine, nr 76 (kwiecień), s. 86-90 (PubMed).
[31] Telles, Shirley. Nagarathna, R. Nagendra H. R. 1994. Oddychanie przez wybraną dziurkę nosa może wpływać na metabolizm i funkcje autonomiczne [w:] Indian Journal of Physiology and Pharmacology, t. 38, nr 2 (kwiecień), s. 133-137 (PubMed).
[32] Cocchioni, Mario. Martarelli, Daniele. Pompei, Pierluigi. Scuri, Stefania. 2011. Oddychanie przeponowe obniża stres oksydacyjny wywołany ćwiczeniami fizycznymi [w:] Evidence-based Complementary and Alternative Medicine (PubMed).
[33] Barnes, Vernon A. Edry, John W. Jerath, Ravinder. Jerath, Vandna. 2006. Fizjologia długiego oddychania w pranayamie: nerwowe elementy oddechowe mogą stanowić mechanizm wyjaśniający, jak powolne, głębokie oddychanie wpływa na autonomiczny układ nerwowy [w:] Medical Hypotheses, t. 67, nr 3, s.566-571 (luty) (PubMed).
[34] Li, Sha. Lin, Gui-Ping. Shao, Li. Wang, Shu-Zhen. Wang, Ting Huai. Xu, Xiao-Yang. Zhao, Yan. 2010. Wpływ powolnego oddychania brzusznego połączonego z biofeedbackiem na ciśnienie krwi i zmienność rytmu zatokowego serca w stanach przednadciśnieniowych [w:] The Journal of Alternative and Complementary Medicine, t. 16, nr 10 (październik), s. 1039-1045 (PubMed).
[35] Brown, Richard P. Gerbarg, Patricia L. 2016. Neurobiologia I neurofizjologia praktyk oddechowych w opiece psychiatrycznej [w:] Psychiatric Times, t. 33, nr 11 (listopad).
[36] Gevirtz, Richard. Lehrer, Paul M. 2014. Biofeedback zmienności rytmu zatokowego serca: czemu i jak działa? [w:] Frontiers in Psychology (lipiec).
[37] Strack, Benjamin William. 2003. Wpływ biofeedbacku zmienności rytmu zatokowego serca w baseballu  [w:] PsycNet (American Psychological Association).
[38] Shaw, Lindsay. Wilson, Vietta. Zaichkowsky, Leonard. 2012. Przywracając balans: zastosowanie biofeedbacku i neurofeedbacku u gimnastyków [w:] Journal of Clinical Sport Psychology, t. 6, nr 1 (marzec), str 47-66 (ResearchGate).
[39] Paul, Maman. Garg, Kanupriya. 2012. Wpływ biofeedbacku zmienności rytmu zatokowego serca na psychologię koszykarzy podczas rozgrywek [w:] Applied Psychophysiology and Biofeedbacknr 37(2) (marzec), s. 131–144 (PubMed).
[40] Capouya, John. 2003. Real Men Do Yoga: 21 Star Athletes Reveal Their Secrets for Strength, Flexibility and Peak Performance. Health Communications, Deerfield Beach, p. 136.
[41] Catalfo, Phil. Solan, Matthew. 2001. Peak Performers [w:] Yoga Journal, wrzesień-październik, str. 95
[42] Op. cit. [36] [43] Op. cit. [35] [44] Gaudette, Jim. 2008. Yoga: The Art of Balance. A Practical Guide to Yoga for the 21st Century. iUniverse, Bloomington, s. 4.
[45] Rich Roll. Czemu każdy sportowiec powinien uprawiać jogę.
[46] LeBron James zawdzięcza zajęciom jogi przezwyciężenie paraliżujących problemów w drugiej kwarcie (Sports Illustrated).
[47] Keith Mitchell: od zawodnika szarżującego w NFL do instruktora mindfulness (LA Yoga).
[48] Goldberg, Louise. 2016. Classroom Yoga Breaks: Brief Exercises to Create Calm. W. W. Norton & Company, Nowy Jork.
[49] Joga i boks tajski: łagodność, która równoważy wszystko, co twarde (Fight Mag)
[50] Zobacz przyp. [1] [51] Brown, Richard P. Gerbarg Patricia L. 2005. Jogiczne oddychanie Sudarshan kriya Yogic w leczeniu stresu, lęku i depresji. Część II – zastosowanie kliniczne i wskazówki [w:] The Journal of Alternative and Complementary Medicine, nr 11(4), s. 711-7 (PubMed).
[52] Pięć sposobów, w jakie joga poprawia sportową formę (nawet jeśli nie sięgasz palców palców swoich stóp (Train Right).
[53] Madama, Khadi. 2011. MMA Yoga on the Mat: Real Yoga for Inside the Cage. Price World Publishing, Cleveland.
[54] Czemu dodanie jogi do treningu może pomóc sportowcom (Global Sport Matters).
[55] Martarelli, Daniele. Cocchioni, Mario. Scuri, Stefania. Pompei, Pierluigi. 2011. Oddychanie przeponowe obniża stres oksydacyjny spowodowany treningiem fizycznym [w:] Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (PubMed).
[56] Zobacz przyp. [48] [57] Khalsa, Sat Bir Singh. 2005. Leczenie chronicznej bezsenności jogą: wstępne badanie z dziennikami cykli snu i czuwania [w:] Applied Psychophysiology and Biofeedback, t. 29, nr 4 (styczeń), s. 269-78 (PubMed).
[58] National Center for Complementary and Integrative Health. 2012. Popularność podejść komplementarnych w ochronie zdrowia w Stanach Zjednoczonych: Ankieta Zdrowia Publicznego.
[59] Dement, William C. Kezirian, Eric J. Mah, Cheri D. Mah, Kenneth E. 2011. Skutki wydłużenia snu dla osiągów sportowych koszykarzy uczelni wyższych [w:] Sleep t. 34, nr 7 (lipiec) (PubMed).
[60] George Farah George Farah George Farah przekonuje kulturystów do rzucenia sterydów (YouTube).
[61] Keith Mitchell Dawny szarżujący w NFL zawdzięcza jodze uratowanie swojego życia (AP News).
[62] Zobacz przyp. [48] [63] Tsatsouline, Pavel. 2006. Enter the Kettlebell! Strength Secret of the Soviet Supermen. Dragon Door Publications, St. Paul, s. 73, 139.
[64] Uważne leczenie: wywiad z instruktorem jogi i medytacji Keithem Mitchellem (Experience Life).
[65] Joga i boks tajski: łagodność, która równoważy wszystko, co twarde (Fight Mag)
[66] Zobacz przyp. [22] [67] Zobacz przyp. [43] [68] Indie, joga i MMA: Fightland rozmawia z Jonathanem Brookinsem (VICE Sports).
[69] Boks tajski i joga mają coś ze sobą bardzo wspólnego (Fight Mag).
[70] Zobacz przyp. [50] [71] Zobacz przyp. [34] [72] Zobacz przyp. [35] [73] Porges, Stephen W. 2011. Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, Self-Regulation. WW Norton, Nowyt Jork.
[74] Zobacz przyp. [3] [75] Cooper, Kenneth. Aerobics. Bantam Doubleday Dell Publishing Group, Nowy Jork, p. 15-26
[76] Blumenthal, James A. Emery, Charles F. Madden, David J. et al. 1989. Wpływ ćwiczeń aerobowych na krążenie i zachowanie zdrowych kobiet i mężczyzn w podeszłym wieku [w:] Journal of Gerontology, t. 44, nr 5 (wrzesień).
[77] Cowen, Virginia S. Adams, Troy B. 2007. Tętno w jogicznej praktyce asan: porównanie stylów [w:] Journal of Bodywork and Movement Therapies, t. 11, nr 1 (styczeń) (Science Direct).
[78] Clay, Carolyn C. Lloyd, Lisa K. Walker, John L. 2005. Wysiłek metaboliczny w hatha jodze [w:] The Journal of Strength and Conditioning Research, t. 19, nr 3 (sierpień) (PubMed).
[79] Zobacz przyp. [3] [80] prof. John Porcari w Mark Anders. 2015. Czy joga naprawdę służy ciału? [w:] American Council on Exercise, ACE Fitness Matters, wrzesień-październik 2005, s. 7-9
[81] Ross, Alyson. Thomas, Sue. 2010. Korzyści zdrowotne z uprawiania jogi i ćwiczeń fizycznych: przegląd badań porównawczych [w:] Journal of Alternative and Complementary Medicine, t. 16, nr 1 (styczeń), s.3-12 (PubMed).
[82] Hagins, Marshall. Moore, Wendy. Rundle, Andrew. 2007. Czy ćwiczenie hatha jogi wystarczy dla rekomendowanej intensywności aktywności fizycznej w celu poprawienia i utrzymania zdrowia oraz kondycji sercowo-naczyniowej? [w:] BMC Complementary and Alternative Medicine, t. 7, nr 40 (listopad) (PubMed).
[83] Zobacz przyp. [37] [84] Zobacz przyp. [47] [85] Zobacz przyp. [45] [86] Szarżujący w rozgrywkach Pro Bowl został znanym w całym kraju nauczycielem jogi (USA Today Sports).
[87] Jonathan Brookins porzucił obiecującą karierę w MMA i wyruszył na poszukiwanie siebie w Indiach. Teraz wraca do klatki (mmafighting.com).
[88] Conor McGregor kończy karierę w UFC, żeby spełnić marzenie o jodze (University Express).